Comment trouver le muscle PC quand on est un homme
La plupart des hommes qui « font leurs Kegel » serrent les fesses ou le ventre. Voici comment repérer le bon muscle, et comment vérifier que c'est bien lui.
- Le muscle PC (pubo-coccygien) fait partie du plancher pelvien, le hamac de muscles qui va du pubis au coccyx.
- Le repère le plus fiable : imaginer que vous retenez un gaz, puis une envie d'uriner. Ce petit serrage sous le bassin, c'est lui.
- Bon signe : la base du pénis remonte légèrement et les testicules se soulèvent un peu.
- Mauvais signe : vos fesses, vos cuisses ou votre ventre se crispent, ou vous bloquez la respiration.
- Arrêter le jet d'urine sert à repérer le muscle une fois, pas à s'entraîner.
Vous avez sûrement lu qu'il suffit de « serrer le muscle PC ». Facile à dire. Ce muscle ne se voit pas, on ne l'a jamais entraîné consciemment, et il travaille en équipe avec des voisins beaucoup plus gros. Résultat : beaucoup d'hommes croient le contracter alors qu'ils serrent les fesses.
Bonne nouvelle, le repérer prend moins d'une minute quand on sait quoi chercher. Ensuite, tout le reste de l'entraînement devient plus simple. Si le sujet est nouveau pour vous, notre page exercices de Kegel pour homme explique la méthode complète ; ici, on se concentre sur la toute première étape.
Où se trouve le muscle PC, exactement ?
Le muscle pubo-coccygien porte bien son nom : il s'étend de l'os du pubis, à l'avant, jusqu'au coccyx, à l'arrière. Avec d'autres muscles, il forme le plancher pelvien, une sorte de hamac qui ferme le bas du bassin.
Chez l'homme, ce hamac a plusieurs rôles. Il soutient la vessie et l'intestin, aide à retenir l'urine et les gaz, et participe à l'érection et à l'éjaculation. Une revue de la littérature parue dans le British Journal of Nursing résume ces fonctions et rappelle que des muscles du plancher pelvien faibles sont associés à des fuites urinaires et à des troubles de l'érection (Dorey, 2005).
Concrètement, vous ne pouvez pas le toucher directement. Mais vous pouvez sentir son action sur la zone entre les testicules et l'anus (le périnée) et à la base du pénis.
4 repères pour le sentir en 30 secondes
Installez-vous assis sur une chaise, pieds à plat, dos droit. Ne cherchez pas à forcer. On veut un petit mouvement précis, pas un effort maximal.
- 1Retenir un gaz
Imaginez que vous êtes dans un ascenseur plein et que vous devez retenir un gaz. Vous sentez un serrage autour de l'anus, vers l'intérieur et vers le haut. C'est la partie arrière du plancher pelvien qui travaille.
- 2Retenir une envie d'uriner
Maintenant, imaginez que vous devez retenir une envie pressante d'uriner. Le serrage se déplace un peu vers l'avant, derrière les testicules. Les deux sensations ensemble, c'est le muscle PC et ses voisins qui se contractent correctement.
- 3Le test du miroir
Debout et nu devant un miroir, contractez doucement. Si c'est le bon muscle, la base du pénis remonte légèrement et les testicules se soulèvent un peu. Les kinésithérapeutes utilisent ce repère visuel, simple et fiable, pour vérifier la contraction.
- 4Le repère du doigt
Posez deux doigts sur le périnée, à travers le sous-vêtement. Contractez. Vous devez sentir la zone se raffermir et remonter sous vos doigts, puis redescendre quand vous relâchez.
Les 3 signes que vous contractez autre chose
C'est l'erreur la plus fréquente, et elle est logique : les grands muscles des fesses, des cuisses et du ventre sont bien plus faciles à commander. Ils prennent le relais sans que vous le remarquiez.
| Ce que vous sentez | Ce qui se passe | Comment corriger |
|---|---|---|
| Les fesses se serrent, vous montez un peu sur la chaise | Les fessiers travaillent à la place du plancher pelvien | Posez les mains sous les fesses : elles doivent rester molles |
| Le ventre se creuse ou se gonfle fort | Vous poussez avec les abdominaux | Une main sur le ventre : seul un très léger mouvement est normal |
| Vous retenez votre souffle | Blocage respiratoire, la pression monte dans l'abdomen | Comptez à voix haute pendant la contraction |
| Les cuisses se rapprochent | Les adducteurs compensent | Écartez un peu les genoux et gardez-les immobiles |
Une astuce utile : contractez à 50 % de votre force au début. Plus vous serrez fort, plus les gros muscles s'en mêlent. La précision vient avant la puissance.
Faut-il arrêter le jet d'urine pour s'entraîner ?
Non. Couper le jet une fois aide à identifier la sensation, c'est d'ailleurs le conseil de beaucoup de sites. Mais en faire un exercice régulier n'est pas recommandé : interrompre la miction encore et encore perturbe la vidange normale de la vessie.
Utilisez ce test au maximum une ou deux fois, pour confirmer que vous avez trouvé le bon muscle. Ensuite, entraînez-vous vessie vide, en dehors des toilettes.
D'où vient l'idée d'entraîner ce muscle ?
Le nom « Kegel » vient d'Arnold Kegel, un gynécologue américain. En 1948, il a décrit un programme d'exercices progressifs pour les muscles du périnée, à l'origine chez des femmes (Kegel, 1948). L'intérêt pour les hommes est venu bien plus tard.
En 2004, un essai randomisé britannique a suivi 55 hommes ayant des troubles de l'érection. Le groupe qui a pratiqué des exercices du plancher pelvien, avec un retour visuel (biofeedback) et des conseils d'hygiène de vie, a obtenu de meilleurs scores de fonction érectile à 3 mois que le groupe qui n'a reçu que les conseils (Dorey et al., 2004). L'étude est petite et les participants étaient encadrés par un professionnel : ce n'est pas une promesse pour tout le monde. Mais tout l'entraînement repose sur un point de départ, contracter le bon muscle.
Et si vous ne sentez rien du tout ?
Ça arrive, surtout au début. Un muscle qu'on n'a jamais commandé consciemment répond mal les premières fois. Quelques pistes :
- Changez de position. Allongé sur le dos, genoux pliés, c'est souvent plus facile : la gravité n'appuie plus sur le plancher pelvien.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur la zone entre les testicules et l'anus.
- Faites des contractions très courtes, une seconde, puis relâchez complètement. Le contraste aide à sentir.
- Réessayez demain. La connexion cerveau-muscle s'améliore en quelques jours de pratique.
Après le repérage : le relâchement compte autant
Contracter, c'est la moitié du travail. L'autre moitié, c'est relâcher complètement. Un muscle qui reste un peu serré en permanence se fatigue et peut devenir inconfortable. Une revue publiée dans Sexual Medicine Reviews souligne d'ailleurs le lien entre le plancher pelvien, la fonction sexuelle masculine et certaines douleurs pelviennes (Cohen et al., 2016).
La règle simple : relâchez au moins aussi longtemps que vous avez contracté. Trois secondes de serrage, trois à cinq secondes de détente, en respirant normalement. Pour éviter les pièges les plus courants une fois lancé, lisez aussi les erreurs fréquentes des exercices de Kegel chez l'homme.
La précision vient avant la puissance : un petit serrage du bon muscle vaut mieux qu'un gros effort des fesses.
Questions fréquentes
Où se trouve le muscle PC chez l'homme ?
Le muscle pubo-coccygien s'étend du pubis au coccyx et fait partie du plancher pelvien. On sent son action entre les testicules et l'anus, ainsi qu'à la base du pénis.
Comment savoir si je contracte le bon muscle ?
La base du pénis remonte légèrement et les testicules se soulèvent un peu, alors que les fesses, les cuisses et le ventre restent détendus et que vous respirez normalement.
Peut-on s'entraîner en arrêtant le jet d'urine ?
Ce test sert seulement à repérer le muscle, une ou deux fois. En faire un exercice régulier n'est pas recommandé, car cela perturbe la vidange de la vessie.
Quelle position est la plus facile pour commencer ?
Allongé sur le dos, genoux pliés. Une fois la sensation acquise, vous pouvez passer à la position assise, puis debout.
Je ne sens rien, est-ce normal ?
Oui, au début c'est fréquent. Essayez des contractions très courtes, les yeux fermés, en position allongée. Si rien ne change après quelques jours ou si vous avez une douleur, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Vous l'avez trouvé ? Passez à l'étape suivante.
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Nous ne sommes pas médecins et cet article n'a pas été relu par un professionnel de santé. Chaque chiffre renvoie à sa source. Notre politique éditoriale.
- Dorey G. Restoring pelvic floor function in men: review of RCTs. Br J Nurs, 2005
- Kegel AH. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. Am J Obstet Gynecol, 1948
- Dorey G et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract, 2004
- Cohen D et al. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sex Med Rev, 2016
